El Camino Inca no es una carrera. Es una caminata de 4 días por terreno irregular a más de 3.000 metros de altitud con un paso que supera los 4.200 metros. No necesitas ser atleta para completarlo, pero llegar sin ninguna preparación física hace que el segundo día se convierta en una experiencia que pocas personas describen como disfrutable. Entrenar con dos o tres meses de anticipación es suficiente para la mayoría de los viajeros y marca una diferencia real en cómo se vive cada jornada del sendero.
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Qué exige físicamente el Camino Inca
Antes de diseñar un plan de entrenamiento conviene entender qué va a pedirle el camino a tu cuerpo. El segundo día es el más duro: 12 kilómetros con un ascenso pronunciado hasta el paso de Warmiwañusca a 4.215 metros seguido de un descenso largo y empinado hasta el siguiente campamento. En total son unas 8 o 9 horas de caminata ese día. Los días uno y tres son más suaves pero acumulan kilómetros sobre terreno de escalones de piedra que trabaja los cuádriceps y las rodillas de una forma diferente a caminar en llano.
Lo que más limita el rendimiento en el Camino Inca no es la distancia sino la altitud y el tipo de terreno. Por eso el entrenamiento tiene que trabajar tres cosas concretas: resistencia cardiovascular para sostener esfuerzo prolongado, fuerza en las piernas para los ascensos y descensos, y acostumbrar los pies y las articulaciones al impacto de caminar durante horas con carga.
Cuánto tiempo de anticipación necesitas
Con tres meses de entrenamiento progresivo la mayoría de las personas en condición física moderada llega bien preparada. Con dos meses también es posible si empiezas desde una base activa. Si llevas un estilo de vida sedentario lo ideal es comenzar cuatro meses antes e ir de forma muy gradual.
No existe un perfil único de viajero que hace el Camino Inca. Personas de más de 60 años lo completan sin problemas con buena preparación. Personas jóvenes y aparentemente en forma tienen dificultades si subestiman la altitud. La preparación física ayuda pero la aclimatación en Cusco antes de salir es igual de importante.
Plan de entrenamiento mes a mes
Primer mes: construir la base
El objetivo de este mes es acostumbrar el cuerpo al esfuerzo sostenido sin forzar nada. Si no tienes hábito de ejercicio este es el momento más importante del proceso.
Camina entre 45 minutos y una hora tres o cuatro veces por semana a paso rápido. No importa el terreno al principio. Lo que importa es mantener el ritmo sin parar y terminar cada sesión sin agotamiento total. Si puedes incorporar escaleras en lugar de ascensores en tu rutina diaria ya estás sumando trabajo útil para el camino.
Añade dos sesiones semanales de fortalecimiento de piernas: sentadillas, estocadas, subidas a escalón y ejercicio de glúteos. No necesitas ir al gimnasio. Con el peso corporal es suficiente en este mes. Empieza con dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio y ve aumentando gradualmente.
Segundo mes: aumentar la carga
Este mes el objetivo es caminar con mochila y empezar a trabajar en terreno con desnivel. Si tienes acceso a cerros, escaleras largas o parques con subidas, este es el momento de usarlos.
Aumenta las caminatas a entre una hora y media y dos horas tres veces por semana, siempre con mochila de entre 5 y 8 kilogramos. El peso simula las condiciones reales del sendero donde cargarás tu mochila de día durante las jornadas. Una vez por semana haz una caminata más larga de entre 2 y 3 horas en terreno variado.
Mantén las sesiones de fortalecimiento de piernas y añade trabajo de core: plancha frontal y lateral, y ejercicios de estabilidad que ayudan a proteger la espalda baja durante las largas horas de caminata con carga.
Tercer mes: simular el camino
Este es el mes más específico del entrenamiento. El objetivo es acercarte lo más posible a las condiciones reales del Camino Inca.
Haz al menos una caminata larga por semana de entre 15 y 20 kilómetros con mochila, preferiblemente en terreno de montaña o con desnivel significativo. Si vives en una ciudad sin opciones de montaña cercana, busca rutas con muchas escaleras o usa una cinta de correr con inclinación alta.
La semana antes de salir reduce la intensidad. Haz caminatas cortas de entre 30 y 45 minutos para mantenerte activo sin acumular fatiga. Tu cuerpo necesita llegar descansado a Cusco, no con los músculos cargados de una semana dura de entrenamiento.
Ejercicios clave para el Camino Inca
Sentadillas y estocadas
Son los ejercicios más útiles de todo el plan porque trabajan exactamente los músculos que más se usan en los ascensos y descensos del sendero. Las estocadas hacia adelante y hacia atrás simulan el movimiento de subir y bajar escalones, que es la mecánica predominante en los días dos y tres del Camino Inca.
Subidas a escalón o step
Coloca un escalón, una silla resistente o un cajón bajo y sube y baja de forma continua durante entre 10 y 20 minutos. Es uno de los ejercicios más específicos que puedes hacer para preparar las piernas y el sistema cardiovascular para el tipo de esfuerzo que pide el camino.
Caminata con bastones
Si vas a usar bastones de trekking en el sendero y es muy recomendable hacerlo practica con ellos durante los entrenamientos del segundo y tercer mes. Aprender a usarlos correctamente en los descensos protege las rodillas y mejora el equilibrio de forma significativa.
Ejercicio cardiovascular complementario
Nadar, andar en bicicleta o hacer elíptica son buenos complementos para mejorar la capacidad aeróbica sin impacto en las articulaciones. Son especialmente útiles en el primer mes cuando el objetivo es construir base sin forzar las rodillas.
La altitud: el factor que el entrenamiento no puede resolver del todo
La preparación física mejora tu condición para afrontar el esfuerzo pero no elimina el efecto de la altitud. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al aire enrarecido independientemente de lo bien entrenado que estés. Por eso llegar a Cusco con al menos dos días de anticipación antes de iniciar el Camino Inca no es opcional. Es la medida más efectiva que puedes tomar junto con el entrenamiento.
Durante esos días de aclimatación en Cusco camina a ritmo suave, duerme bien, evita el alcohol y el tabaco, bebe mucha agua e infusiones de coca y no hagas actividad física intensa. El cuerpo produce glóbulos rojos adicionales para compensar la menor concentración de oxígeno en el aire y ese proceso tarda entre 24 y 72 horas en comenzar a notarse.
Señales de que tu entrenamiento va bien
Después del primer mes deberías poder caminar durante 90 minutos a paso rápido sin sentir que te falta el aire. Después del segundo mes deberías completar una caminata de 2 horas con mochila y desnivel sin que te duelan las rodillas al día siguiente. Después del tercer mes deberías poder hacer una caminata de 15 kilómetros en terreno variado con mochila y terminar cansado pero funcional. Si llegas a ese punto antes de salir para Cusco el Camino Inca va a ser una experiencia que recuerdes con orgullo, no con alivio de que terminó.
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